En este artículo, además de aportar tips desde nuestro punto de vista más técnico, quiero compartir contigo 3 historias reales sobre la superación personal que implica afrontar una maratón.
La emoción que se siente tras conseguir una meta deportiva aporta una carga extra de hormonas de felicidad y de adrenalina que es es única. Del mismo modo te hace querer más y pensar en metas más altas. Pero ojo, querer a veces no es poder. Hay que ser muy consciente de dónde están tus posibilidades actuales para no poner en riesgo tu salud.
Al igual que para afrontar otros retos deportivos, preparar una maratón es una propia carrera de resistencia en sí misma.
Durante este proceso, que requiere meses de dedicación, necesitarás ser constante, paciente, disciplinado y perseverante. Esa es la clave del éxito. A veces las cosas salen bien, pero otras hay que esperar o recalcular.
No hará la mejor maratón quien más se esfuerce en un corto periodo de tiempo, sino que tu mejor carrera pueda ser fruto de trazar una correcta hoja de ruta y mantenerla en el tiempo que dure tu preparación.
Tampoco somos robots, así que puede que haya momentos en los que la decisión correcta sea parar, pensar o incluso recalcular esa hoja de ruta a la que llamaremos “TU MARATÓN”.
Con las siguientes historias y trucos pretendo darte mi visión particular desde el entrenamiento y experiencia propia como corredor y entrenador de corredores.
Consigue tu primer hito
Dependiendo de tu nivel de partida, podremos saber cuándo estás preparado para empezar a preparar una maratón.
El primer paso es lograr un 5 k, después 10 k, y de ahí dar el salto a la media maratón, y solo entonces plantearse realizar la maratón. Sin embargo, conseguir terminar una media maratón no quiere decir que estés preparado para la maratón, pero tu cuerpo empieza a tener la estructura músculo-esquelética, y cardiopulmonar adecuada para empezar a prepararla.
¿Cuánto tiempo se necesita de preparación para terminar una maratón?
Cada persona es diferente y los tiempos se pueden alargar o acortarse en función de la capacidad física y ritmo de entrenamiento.
Pero en general, los tiempos de preparación de una maratón son los siguientes:
- Si eres un corredor principiante, necesitarás entre 2 y 3 años de preparación
- Si corres 10 km sin dificultad, en 1 año y medio lo puedes lograr
- Si eres un corredor de media distancia, con 6 meses podemos conseguirlo
Prepara tu cuerpo para la carrera
337 días antes de la Maratón de Berlín, comenzamos a preparar el viaje a Alemania. Al principio solo era una posibilidad para la cual la cabeza y las piernas aún no estaban preparadas pero si queríamos conseguir el objetivo, debíamos comenzar a entrenar la mente y las piernas para la prueba.
Correr largas distancias supone un gran esfuerzo. Es necesario tener una estructura lo suficientemente fuerte como para aguantar miles de microimpactos (minisaltos) y soportarlo durante horas.
Las piernas se hacen con kilómetros, pero se fortalecen con cuestas, saltos, recepciones, subidas y bajadas con o sin carga. No existe un solo método sino que hay diferentes maneras válidas de prepararse.
Las tiradas largas deben ser progresivas y estructuradas en el tiempo. También deben realizarse en el momento en que tu estructura esté realmente preparada.
Antes de correr mucha distancia de una tirada, prueba hacer un volumen alto de kilómetros repartidos en un fin de semana. Por ejemplo, 4 km el viernes, 8 km el sábado y 12 km el domingo.
Esto va de correr y hacer lo que toca: entrenar, descansar y repetir.
La improvisación en una maratón no existe. Es fundamental realizar una buena previsión y entender cada fase de la carrera. Necesitas tiempo, organización y calcular cuándo y dónde correr.
Por lo tanto, elige una carrera, mira cuánto tiempo tienes. A continuación te muestro una planificación que nos funciona con nuestros corredores en Windfit:
- Correr 3 días a la semana dividido de la siguiente manera:
- Día 1: corre entre 8 y 12 km
- Día 2: Farleks o intervalos largos desde 2′ hasta 12′
- Día 3: tirada larga en km o tiempo. Si es necesario puedes hacer intervalos para caminar.
- No todo es correr:
- 1 día de fuerza a la semana: core, fuerza de tren inferior principalmente y de tren superior.
- 1 día de estiramientos a la semana: centrándonos más en tren inferior (piernas y glúteos).
Durante tu preparación para la maratón, tendrás días buenos y malos. Habrá días en los que no querrás salir y en los que tengas que correr cansado/a, pero recuerda: tienes un plan, una fecha y una hora.
Necesitas una armadura adecuada para ir a la lucha, en este caso será tu cuerpo y lo debes cuidar, mimar y tener listo para el día marcado en tu calendario.
Alimentación adecuada para una maratón
Hablaremos más en detalle sobre la alimentación en próximos artículos, incluso con alguna colaboración de nuestros compañeros nutricionistas.
Para darte unas pinceladas sin meternos de lleno en la materia comentarte que:
- Debes tener una dieta rica en hidratos de carbono y grasas, pues serán el combustible que el cuerpo necesita en mayor medida como fuente de energía. Una semana antes de la carrera debes ser muy estricto con un aporte alto de estos dos macronutrientes.
- Hidratación y sales, otra pieza clave. Ten en cuenta que sudas mucho y por lo tanto eliminarás líquido y sales minerales, debes procurar reponerlas a diario. Y durante la carrera no puedes esperar a tener sed, debes beber en cada avituallamiento un poco, y reponer sales cada hora.
- Proteínas y hortalizas son vitales en cualquier plan de alimentación para vivir y más aún para una prueba donde pondrás al límite tu cuerpo, por lo tanto debes asegurar la cantidad justa para favorecer la correcta recuperación.
Los detalles importan
Antes comentamos la importancia no solo de correr, sino también de entrenar fuerza, core, estirar, descargar zonas cargadas, dormir bien, reducir niveles de estrés…
la maratón es una prueba muy exigente. Por eso, cualquier detalle es importante para ayudarnos a superar la prueba. Por eso quiero hablarte de algunos tips útiles que debes tener en cuenta para una Maratón.
- Zapatillas para correr
Una de las piezas más importantes, pues deben tener la correcta amortiguación para permitirte acumular un buen volumen de kilómetros semanales.
Acude a una tienda especializada en calzado de running donde recibirás asesoramiento sobre la talla, amortiguación en función de tu peso corporal y más cosas a tener en cuenta.
- Reloj y App de registro
Algo que hará tus entrenamientos más cómodos y fáciles de seguir para centrar la atención en lo que debes hacer, correr.
Mi favorito es Polar que me permite añadir mis sesiones de entrenamiento basadas en tiempo, distancia o por fases, marcar mi ritmo de carrera o bien guiarme por mis pulsaciones, crear tiempos de recuperación y también analizar el volumen semanal, la carga de la sesión y dejar reflejado mis sensaciones en su App Polar Flow.
- Suplementación:
Una pieza clave el día de la carrera para asegurarse tener un aporte de energía constante y no sufrir el temido muro de los 30 km. Un isotónico previo a la carrera, geles durante la prueba cada 5 km o 45 min y sales cada hora son los básicos.
- Ropa adecuada
Es importante para evitar rozaduras y molestias.
Calcetines sin costuras y que no sean de algodón, pantalones que llevan malla incorporada para evitar rozaduras (o en su lugar utiliza vaselina entre las piernas), camisetas ligeras y muy transpirables (dependiendo de la temperatura del día de la carrera)
Historias reales
Jacky y su capacidad de adaptarse
Te presento la primera historia. Jacky, hace dos años hizo su primer 10 k. Un año después completó su primera media maratón y recientemente ha conquistado su primer maratón en Berlín.
Resilencia es el título de su historia, pues una lesión en su aductor izquierdo le obligó a parar a tan solo 5 meses de la prueba. La capacidad de adaptación a la nueva situación resultó clave para conseguir el objetivo.
“No puedo apoyar la pierna sin dolor y se me duermen las piernas.»
Tuvimos que recalcular las prioridades, dar importancia al descanso y a la alimentación bien para poder tener opciones de llegar en condiciones.
Este inconveniente supuso una lección que ya siempre le va a acompañar.
Como hemos comentado al inicio de este artículo, no será mejor el que tenga el mejor plan sino el que además sea capaz de cumplirlo.
Como entrenador, me siento orgulloso de haber vivido esta bonita historia de cerca. Lo que también demuestra la importancia de rodearse de un equipo de profesionales para este o para cualquier reto deportivo (entrenadores, fisioterapeutas, nutricionistas…).
La historia de Emasito
Emasito es el tío con más flow corriendo que he visto, pero quizás la estructura que más hemos tenido que preparar para que pueda brillar en la larga distancia.
Es la liebre del equipo. Es rápido pero le faltaba constancia en esas tiradas largas y paciencia para aprender a correr lento, una de las claves de la larga distancia.
En un principio se quedó sin dorsal para la Maratón de Berlín, pero pudimos solucionarlo gracias al fantástico trabajo del tour operador Enverador Maratones Internacionales.
Con el tiempo fuimos encontrando su ritmo óptimo aprovechando su velocidad y gestionando su energía con una buena hidratación y suplementación. Y de esta manera consiguió terminar la maratón con una gran marca.
Quizá tu también tengas un talento deportivo aún por descubrir. Puede que seas capaz de terminar una maratón en menos de 3 horas o en un tiempo que ahora te parece imposible. En muchas ocasiones, nuestro techo fisiológico está mucho más lejos de lo que pensamos. En Windfit, te ayudamos a descubrir tu potencial y conseguir metas cada vez más altas.
La historia de Fidel
Fidel es un tipo de 54 años. Muy perseverante que entrena seriamente sin perdonar un solo día.
Este verano fue duró para él: la climatología, la geografía y los sacrificios personales no ayudaban a seguir el plan propuesto. Pensó en abandonar ya que llegó un momento en que su situación se escapaba de su control.
Sine embargo, gracias a los meses de entrenamiento que llevaba en las piernas, siguió saliendo a correr sin mirar el reloj, simplemente haciendo kilómetros y cumpliendo nuestro plan de entrenamiento, aunque fuera al 70%.
La edad es sólo un número y este es un deporte donde los veteranos tienen mucho ruido qué hacer.
Las ocupaciones del día a día muchas veces te pueden llegar a anular, pero Fidel es todo un ejemplo de constancia y dedicación.
El talento cuenta, pero la disciplina es la clave para los deportes de resistencia.
Tanto yo como todo el equipo sentimos admiración absoluta por esta pieza clave de nuestro equipo de runners.
Para acabar quiero agradecer a mi compañero Dani, unas bonitas palabras que me ha dedicado, que se puede resumir en una frase que suele decir: “Say less, do more”
«El mejor capitán de un equipo no será el que grite o anime desde el banquillo, será el que entre al barro con el resto de jugadores.
Y así es en este caso. Con una cabeza que siempre echa humo, con mil proyectos en los que pensar, con cientos de personas a las que gestionar, con una familia a la que atender…pero el primero en la fila ante cada barco al que se quiere subir su equipo.
Con el valor para competir en carreras de obstáculos a nivel internacional, pero capaz de compaginarlo con la preparación de una maratón o sumarse al reto de Hyrox si con eso acompaña una vez más a su equipo.»
Dani Diaz
Y es que esta prueba a mí no me venía bien por fechas y momento personal pero mi equipo necesitaba que estuviera ahí guiándolos y así fue. Me preparé con ellos y disfruté de este viaje más que nunca.
En las próximos artículos hablaremos de cómo afrontar una maratón 4 meses antes, las semanas previas, el día de antes desde diversos puntos de vista (alimentación, entrenamiento, recuperación y preparación mental).
También hablaremos sobre la la mejor manera de recuperarse después de terminar una maratón.
¿Y tú? ¿has completado ya tu primer hito? Cuéntanos en qué fase estás. ¿Estas empezando a correr? ¿ya corres 10k? ¿te gustaría terminar una maratón?
En Windfit preparamos corredores en equipo. Uno de nuestros pilares es que ¡aquí nadie corre sol@!
¿Te gusta correr?
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Si quieres empezar a correr e incorporarlo a tu rutina, o si ya corres pero quieres mejorar tu técnica, resistencia o velocidad, Windfit Runners es para ti.
Te ayudaremos a correr más distancia y a correr más rápido, minimizando las posibilidades de lesionarte.
